Exercices Pilates à faire dans l’avion lors d’un long vol
RESPIRATION DIAPHRAGMATIQUE PROFONDE
Rester assis pendant des heures au même endroit peut « comprimer le diaphragme et restreindre la circulation », nous dit Seleio. Vous pouvez résoudre ce problème en pratiquant une respiration diaphragmatique profonde, qui vous aidera à « maintenir le flux d’oxygène, à réduire la tension musculaire et à détendre le système nerveux ». Pour ce faire, « placez-vous vers l’avant du siège avec votre colonne vertébrale tendue. Inspirez profondément par le nez en comptant jusqu’à quatre et laissez vos côtes se dilater sur les côtés. Ensuite, expirez lentement par la bouche en comptant jusqu’à quatre et contractez votre nombril vers votre colonne vertébrale et laissez vos côtés se détendre vers l’intérieur. Faites-le cinq fois. »
ROTATIONS DES ÉPAULES
Pour détendre les tensions dans vos épaules et dans le haut du dos, qui peuvent facilement devenir tendues dans un siège dur, assurez-vous que vos mouvements vont au-delà du simple réglage de l’oreiller de voyage. Pour ce faire, Seleio conseille : « Asseyez-vous droit, les épaules détendues sur les côtés. Faites pivoter lentement vos épaules vers vos oreilles, puis vers l’arrière et vers le bas, de manière à ce que vos omoplates glissent sur votre cage thoracique. Faites cinq à huit répétitions, puis faites le même mouvement en sens inverse. »
RÉTROVERSION PELVIENNE
Lorsque nous devons rester immobiles, notre bassin peut s’incliner vers l’avant ou vers l’arrière de notre corps pour s’adapter. Si vous le permettez et ne maintenez pas une position neutre, vous pouvez provoquer des douleurs dans le bas du dos et, avec le temps, une posture déformée. Pour vous aider à trouver une posture neutre, effectuez quelques rétroversions pelviennes en vous balançant d’avant en arrière. Non seulement cela vous aidera à bouger et à détendre un peu le bas du dos, mais cela vous aidera également à trouver une position neutre plus saine. «Respirez profondément et cambrez doucement le bas du dos, en inclinant votre bassin vers l’arrière», explique Sayers. « Pendant que vous expirez, arrondissez le bas du dos et inclinez votre bassin vers le haut et vers l’avant vers votre corps. Alternez lentement entre les deux positions, en ajoutant du mouvement. »
LEVÉE DU GENOU AVEC MOUVEMENT DE LA CHEVILLE ASSISE
En levant simplement les genoux lorsque vous êtes assis dans l’avion, vous pouvez améliorer la circulation sanguine et activer les fléchisseurs de la hanche et le tronc. Commencez par « vous asseoir droit avec vos abdominaux légèrement engagés », explique Seleio. Ensuite, « levez lentement un genou à quelques centimètres du sol sans vous pencher en arrière. Avec le genou levé, pointez vos orteils vers l’avant et fléchissez vers votre tibia trois à cinq fois. Abaissez votre pied de manière contrôlée et répétez avec l’autre jambe. Continuez à alterner d’avant en arrière pendant 10 à 20 répétitions. »
PRESSION ISOMÉTRIQUE DE LA PALMIÈRE
Nous nous engageons tous à nous affaler sur notre siège ou à cambrer nos épaules tout en regardant un film sur l’écran de divertissement de l’avion. Les exercices isométriques de pression de la paume peuvent vous aider à mieux prendre conscience de votre posture, à activer les muscles de votre poitrine et à relâcher la tension des épaules. « Rassemblez vos paumes devant votre poitrine avec vos épaules détendues », explique Seleio. « Appuyez fermement sur vos paumes l’une contre l’autre tout en maintenant une posture droite et un noyau engagé. Maintenez la contraction pendant cinq à dix secondes, puis détendez-vous. Répétez le mouvement cinq à huit fois. »
TORSION ARRIÈRE
Lorsque nous restons assis plus d’une heure, le dos peut être affecté par la pression accrue des disques dorsaux au niveau de notre zone lombaire. Pour garder la zone thoracique (milieu du dos) plus mobile, vous pouvez relâcher les tensions avec de légers mouvements de torsion. «Asseyez-vous droit, les épaules détendues et éloignées de vos oreilles», explique Sayers. « Faites pivoter doucement le haut de votre corps d’un côté à l’autre. Vous pouvez augmenter la rotation un peu plus à chaque fois, mais contrôlez le mouvement et ne forcez jamais une torsion profonde. »
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TOUCHES AU PIED